昨晚,国际乒联总决赛落幕。在男单决赛中,马龙击败队友樊振东夺冠,这个冠军来得并不容易。选择手术,剃光头发,从头再来,抓紧恢复。时隔1年3个月重回巅峰,再次夺冠。



再次出现在大众视线的马龙,比去年更健硕了一些。除了球技了得,霸气十足的马龙,吸引人的还有迷人的身材,厚实的胸肌在运动衣下让人很有安全感。


不用人马妞多说,都知道厚实的胸肌给人超高能安全感,可以很好显示男人味。



厚实胸肌怎么来呢?那就必须要加强胸部锻炼!看看马龙的日常训练,都能看出来,好身材不是白来的。


今天,人马妞就和大家聊聊胸肌怎么练?首先,我们来了解一下胸肌怎么构成的。

胸肌的构成

胸肌一般可以分为胸大肌胸小肌。胸大肌是两个较大的,跨越锁骨和胸骨附着于上臂。


它有几个重要的功能:肩的屈曲,内收和内侧转动。胸小肌是一个薄的三角肌肉,位于胸大肌下方,和胸肌的功能差不多。

我们说锻炼胸肌,一般就是锻炼胸大肌。胸大肌一般把它分成的上、中、下、侧及中间胸沟五个部分来锻炼的。


为什么要练胸肌


胸肌让你更性感





男人练胸肌,让你更性感,更可靠,这也是为什么去健身房可以看到很多男性在练胸肌,但练胸肌不是男人专利。女性练胸肌也非常好。女性练胸肌可以防止乳房下垂,一个坚挺的胸部有多美好,相信小仙女们都明白。

胸肌锻炼得当,可以帮助结缔组织更加坚硬挺拔,从而改变乳房形状及大小,防止乳房下垂,实现塑形。


胸肌比其他地方更显形,更容易练





胸肌是由白肌纤维组成的,收缩速度快,无氧糖酵解能力强,很容易让肌肉有“泵起”的感觉,肌肉增大。


同时,肌肉不想手臂、腿部经常用到,已经习惯被刺激,久不刺激的胸肌一被刺激,很容易增长爆发。此外,胸肌因为离心脏很近,血液供应快,肌肉收缩快,也很容易被刺激锻炼。

胸肌应该如何练


前面说过,胸肌主要练胸大肌,胸大肌分为五个部分,练习当然要对不同部分进行针对训练。一直做同样的训练只会练到同一个角度,我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练,不能忽视细节。

下面人马妞为大家介绍几个练胸动作,只要你勤加练习,就能获得各个角度都有型的完美胸肌。


女性也可以联系喔,只是在重量上面进行调整。
上斜哑铃卧推
锻炼的主要肌肉:胸小肌(上胸部)、三角肌前束、肱三头肌
上斜哑铃飞鸟
锻炼的主要肌肉:胸小肌(上胸部)
哑铃平板卧推
锻炼的主要肌肉:胸大肌(中胸部)、三角肌前束、肱三头肌

平卧哑铃飞鸟
锻炼的主要肌肉:胸大肌(中胸部)
滑轮十字交叉夹
胸锻炼的主要肌肉:胸大肌(中胸部和下胸部)、三角肌前束
下斜平板卧推

锻炼的主要肌肉:胸大肌(下胸部)、三角肌前束、肱三头肌
在胸肌训练的过程中有很多人成功练就性感胸肌,但有很多人会遇到这样那样的问题,练了很久效果不明显,同样的动作,但别人的胸肌总是更好看……当你有遇到这样那样的问题时,不妨看看是不是这些地方出了问题。


单一负重





很多人练习胸肌时,长时间都固定一个重量,慢慢胸肌会适应,便不会被刺激到。所以,要不断变换重量,适量增加负重。

动作幅度





动作幅度越大,肌纤维的拉伸与收缩程度也就越大,肌肉受到的刺激就越强,对于增强肌肉厚度效果非常明显。但增加动作幅度的前提是动作标准,不然得不偿失。

上臂训练





胸肌的提升还有一个很关键的点就是增加肱三头肌的力量,因为为上臂有力后,对于一些卧推训练非常有帮助,可以让卧推做的更加标准有效,可以很好练习胸肌。


还有一点,在胸肌锻炼的过程中,可能会遇到两边胸肌大小不一样。如果出现胸大肌左右不对称,可以选用左右不同重量的哑铃卧推,增加较弱一侧胸大肌的厚度,但是负重差异控制在2.5-5kg左右。


掌握胸肌训练方法,规避错误训练,相信小伙伴不久后就会收获性感有型的胸肌~

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